5 Jenis Makanan Yang Baik Ketika Depresi

Lagi tidak bergairah? Banyak orang mencari kenyamanan dari makanan kesukaan mereka seperti coklat, keripik asin dan kue-kue empuk ketika suasana hati sedang buruk. Tetapi jika benar-benar ingin meningkatkan gairah, buatlah pilihan yang berbeda, kata ahli gizi. Meskipun depresi klinis merupakan

penyakit serius yang membutuhkan pengobatan di luar nutrisi, namun dengan mengubah apa yang dimakan dapat membantu meringankan suasana hati yang sedang galau dan juga dapat menambah semangat.

"Kita meraih apa yang kita pikirkan bisa membuat perasaan menjadi lebih baik, tapi seringkali malah   membuat diri kita menjadi lebih buruk pada akhirnya" kata Beth Reardon direktur nutrisi pada Duke Integrative Medicine di Universitas Duke. Makanan yang salah dapat menyebabkan reaksi fisiologis yang mengintensifkan gejala seperti kelesuan (lethargy), lekas marah (irritability) dan ketagihan (cravings). Sedangkan makanan yang tepat - seperti lima berikut ini - dapat menstabilkan gula darah, mengeliminasi perubahan suasana hati dan meningkatkan neurotransmitter di otak, yang semuanya merupakan faktor yang dapat mempengaruhi emosi.

Cobalah beberapa makanan pilihan dibawah ini ketika suasana hati sedang galau.

1. Telur dadar dengan tidak melewatkan kuning telurnya.

Makan untuk mendapatkan Vitamin B dan protein. Kuning telur merupakan bagian telur yang banyak mengandung vitamin B.

Contoh lain : daging sapi tanpa lemak, biji gandum, ikan dan unggas.

Mengapa ? karena diet kaya vitamin B dapat mengurangi gejala depresi yang parah. Vitamin B terutama B-6 dan B-12 dapat membantu memperbaiki fungsi saraf  - cara neurotransmitter otak mengirim sinyal yang mengatur suasana hati. Terdapat hubungan yang berkembang antara kekurangan vitamin B dan depresi. Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2010 terhadap 3000 orang dewasa yang dipantau selama lebih dari 12 tahun ditemukan bahwa mereka dengan asupan rendah vitamin ini memiliki resiko lebih tinggi mengalami depresi, menurut American Journal of Clinical Nutrition.

Protein dalam telur seperti juga daging tanpa lemak dapat membantu rasa kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah. Telur dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, dari telur dadar (scrambles), digunakan dalam adonan roti panggang (French toast batter), hingga direbus dan dicincang sebagai toping salad - selama berhati-hati terhadap campuran bahan lain dari produk hewani yang tinggi lemak jenuh seperti daging asap (bacon) atau mentega (butter).

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian.

Makan untuk mendapatkan magnesium.

Contoh : biji labu, biji bunga matahari, kacang mete, kacang almond, kacang tanah (sayuran berdaun hijau dan biji-bijian utuh juga kaya akan magnesium)

Mengapa ? Karena magnesium, mineral yang ditemukan secara alami dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, mempengaruhi produksi serotonin, senyawa kimia dalam otak yang dapat membuat "perasaan senang". Magnesium juga mempengaruhi produksi energi secara keseluruhan.

3. Ikan air dingin

Makan untuk mendapatkan Asam Lemak omega-3

Contoh : salmon liar, herring, sarden, teri, tuna (tidak lebih dari satu kali perminggu), rainbow trout dan mackerel. Suplemen minyak ikan merupakan alternatif praktis bagi mereka yang tidak dapat makan ikan air dingin minimal 3 kali seminggu, kata Reardon.

Inilah mengapa ikan dikenal sebagai "makanan otak". Lemak ikan seperti salmon liar mengandung asam lemak omega-3 DHA, yang telah terbukti meningkatkan kualitas membran dan fungsi saraf dari jaringan yang berwarna abu-abu (gray matter) di dalam otak. 20 % dari gray matter di otak terdiri dari DHA. Beberapa studi telah menemukan bahwa konsumsi DHA secara khusus meningkatkan gray matter di dalam amygdala, hipokampus dan cingulate, tiga wilayah otak yang berhubungan dengan suasana hati (mood). Penderita depresi berat memiliki lebih sedikit gray matter di ketiga wilayah tersebut.

Ikan juga merupakan sumber protein tanpa lemak, yang dapat menstabilkan gula darah. Konsumsi sejumlah kecil protein dapat menjaga keseimbangan suasana hati bahkan lebih.

4. Biji-bijian kuno

Makan untuk mendapatkan karbohidrat kompleks.

Contoh : quinoa, millet, teff, amaranth, spelt, barley (jelai)

Mengapa ? karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, itu berarti mereka tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang dapat membuat naik turun suasana hati seperti layaknya roller - coaster. Karbohidrat kompleks juga meningkatkan kadar serotonin di otak.

Segala jenis biji-bijian utuh (whole grain) bagus, namun apa yang disebut "biji-bijian kuno" bahkan lebih bagus lagi, menurut Reardon, karena jenis ini kecil kemungkinan untuk dimodifikasi dan diolah oleh manusia. Makanan yang dikemas, diproses dan dimurnikan yang dibuat dari tepung terigu dan gula, sebaliknya, cederung dapat dicerna dengan mudah, yang menyebabkan terjadinya gula darah meningkat drastis. Ketika hal ini terjadi tubuh merespon dengan mengeluarkan insulin secara berlebih, dan dengan cepat memindahkan gula terlalu banyak ke dalam sel - gula darah menurun drastis. Akhirnya, konsentrasi kurang, kelelahan (fatigue), perubahan suasana hati (mood swings), nafsu makan yang kuat ( intens carvings), dan makan berlebihan (overeating).

Biji-bijian kuno kini semakin banyak tersedia di toko-toko pusat grosir dan toko big-box seperti Costco dan Sam's Club. Carilah dimana terdapat produk beras. Biji-bijian kuno dapat dimasak seperti pasta atau beras dan dihidangkan sebagai makanan pendamping, dalam casseroles, atau sebagai bahan dasar masakan ayam atau ikan.

Beberapa bijian kuno dapat menjadi alternatif pilihan bagi mereka yang alergi terhadap terigu atau tidak toleran terhadap gluten. (Barley, meskipun, mengandung gluten)

5. Green Tea

Minum untuk mendapatkan asam amino L-theanine

Contoh : teh hijau panas, teh hijau yang diberi es - termasuk yang memiliki variasi rasa seperti teh hijau melati atau teh hijau berry.

Mengapa ? L-theanine adalah asam amino yang ditemukan terutama dalam daun teh; telah dibuktikan oleh tes EEG dapat merangsang gelombang alfa otak. Hal ini dapat meningkatkan fokus disamping itu juga memiliki efek yang menenangkan bagi tubuh.

"Meskipun kafein, L-theanine dalam teh hijau tampak lebih santai, dengan efek yang dapat bertahan selama 8 jam."  kata Reador.L-theanine dapat dengan mudah diserap dan dapat melewati sawar darah otak (blood-brain barier) struktur membran yang secara primer berfungsi untuk melindungi otak dari bahan-bahan kimia dalam darah , yang menambah efektifitasnya.

source : caring.com